söndag, oktober 29, 2006

om näringslära

Intressanta funderingar ang. omega 3. En bra (vegansk) fettkälla är rapsolja (alfa-linolensyra) som elongeras till EPA (eikosapentaensyra), dvs samma som finns i fet fisk. Vi kan dock tyvärr möjligen inte få samma goda effekt av den vegetabiliska källan som av fisk eftersom kroppen omvandlar i flera steg. Så har jag i alla fall tolkat det hela, jag hoppas att det är korrekt
Så här skrev dietiststudernaden Emma under mitt inlägg om Apoteket Även om det inte var tänkt så resulterade inlägget i en väldigt intressant diskussion om omega3.

Jag är ingen expert på näringslära. Vad jag har förstått är omega 3 bra för lederna och förebygger hjärt- och kärl-sjukdomar samt inflamatoriska sjukdomar. Ett för lågt intag av omega 3 påstås också öka risken för depression.

Jag är fullständigt övertygad om att man kan få i sig allt man behöver som vegetarian och vegan men att det kanske behövs lite mer kunskap. Äter man varierat oavsett om man är vegetarian , vegan eller allätare behöver man inte köpa dyra kosttillskott. I västvärlden konsumerar vi stora mängder vitamintabletter , många gånger i onödan. Själv är jag inte bättre än någon annan utan jag stoppar regelbundet i mig mina vitaminpiller.

Jag vet inte om omega 3 är något kroppen måste ha. För vad jag har förstått finns det bara i fisk men som Emma skriver ovan så är rapsolja en bra källa. Jag har också hört att linfröolja ska vara bra även om den tydligen inte är lika bra som fisk.

B12 är ett B-vitamin som alltid nämns som svårigheter för vegetarianer och veganer att få i sig. Vad jag har förstått så finns det knappast i vegetabiliska källor. Jag har hört att vissa alger och mjölksyrade grönsaker ska innehålla B12 i liten mängd. Det finns sojamjölk som är berikad och vanlig komjölk innehåller B12 precis som dom flesta mejeriprodukter.

Även D-vitamin brukar nämnas som ett vitamin som är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig. Om jag har förstått det rätt så finns inte D-vitamin i någon vegetabilisk källa överhuvudtaget. Om man vistas i solen bildas D-vitamin i huden. Så det är bra att försöka ge sig ut dom dagar solen skiner.

Ett annat ämne jag har hört ska vara lite knepigt att få i sig tillräckligt av om man inte äter kött eller fisk är järn. Om jag har förstått det rätt finns järn i en del vegetabiliska källor men det järnet är svårare för kroppen att ta upp. Både köttätare och vegetarianer kan underlätta för kroppen att ta upp järn genom att äta något C-vitaminrikt tillsammans med livsmedel som innehåller järn.

Protein är också något som många vegetarianer brukar få höra att dom kan få brist på. Hittills har jag aldrig träffat någon i Sverige som har haft proteinbrist. Äter man mejeriprodukter innehåller dom protein. Så finns ju en uppsjö av vegetarisk färdigmat som quorn och olika sojaprodukter som innehåller en hel del protein. Även bönor , linser och tofu är en god och billig proteinkälla. Så varken kött eller fisk är nödvändigt för att tillgodose kroppens behov av protein.

En annan sak som jag har hört är att vi inte ska äta andra däggdjurs mjölk. Det ska vara svårsmält och dåligt för kroppen på olika sätt. Mjölk är inget för vuxna människor utan något däggdjur ger sina barn när dom är små och ska växa fort. Så när man slutar ammas/dias ska man alltså sluta med mjölk.
Samtidigt får vi i Sverige iallfall alltid höra hur nyttigt mjölk är och hur viktigt det är att barn dricker mjölk.

Nu är jag ingen expert på kost och näringslära så rätta mig gärna om jag har skrivit något fel och är det något jag borde tagit upp med glömt påpeka gärna det. Jag ville bara skriva ett inlägg om sånt här för det brukar bli långa och kul diskussioner då. Vissa köttätare är ju så lättprovocerade.

15 Comments:

Blogger Anna Malaga said...

Hurra, nu har jag hunnit före Niklas!! :-)
Jag är inte heller nâgon näringsexpert, men här kommer lite mer kött(!) pâ benen:
Skandinaver har mycket lättare att smälta mjölk och tâl laktos bättre än andra folkgrupper (antagligen för att det har varit en av vâra främsta proteinkällor under lâng tid) Spanjorer tâl det sämre, och afrikaner ännu sämre.
Vi svenskar kan alltsâ fortsätta att dricka mjölk utan problem. Om du dricker mjölk och äter ost fâr du säkert inte proteinbrist (och definitivt inte om du äter fisk, hehe..)
Kalcium hindrar järnupptag och tvärt om. Kött och mjölk är därför inte bra att blanda. Koffein är ett annat ämne som hindrar kalciumupptag.
Järn + C-vitamin är en bra kombination, som du skrev. Det finns massor av järnrik vegetarisk mat, linser, spenat, tofú, vetegroddar osv, men allra bäst fungerar det i kombination med järn frân djurriket.
Jag hade för mig att rapsolja var rikt pâ Omega 6 istället..nâgon fâr rätta mig om jag har fel.
Kul att ni har det mysigt i Sverige förresten!

7:09 em  
Blogger Thérèse said...

Anna - tack för lite mer information.
Att vuxna människor dricker mjölk till maten känns sokm något ganska skandinaviskt. Jag tror det är svårt att hitta en vuxen sydeurope som dricker mjölk till maten.
Visst har vi det mysigt i Sverige men det är kallt , för kallt i min smak.

7:16 em  
Anonymous Herman Hedning said...

Rapsolja är rikt på omega-9 (enkelomättat, oljesyra, c:a 56 %). Rapsolja innehåller ungefär dubbelt så mycket omega-6 (linolsyra, c:a 19 %) som omega-3 (linolensyra, c:a 11 %).

Det intressanta är egentligen inte mängden omega-3 utan snarare kvoten mellan omega-6 och omega-3. Omega-6 anses vara inflammationsfrämjande medan omega-3 anses vara inflammationsdämpande.

Majsolja innehåller ungefär 56 % omega-6 och 1,24 % omega-3. Solrosolja är ännu värre. Båda är billiga och därför vanliga ingredienser i vår mat.

Man pratar sällan om att omega-6 (växtolja) är en essentiell (livsnödvändig) fettsyra liksom omega-3 (fiskolja) eftersom de flesta av oss får mer än nog av den varan.

7:28 em  
Blogger Thérèse said...

Herman Hedning - intressant. Det finns väl omega 9 också? I olivolja tror jag. Hur viktig är den?
Är omega 3 livsnödvändig? Talar man om den för att många är dåliga på att äta fisk och då får i sig för lite av den?

7:42 em  
Anonymous Herman Hedning said...

Som sagt, rapsolja är rikt på omega-9... Liksom olivolja, ja. Det finns andra varianter också, som till exempel omega-7 (vaccensyra, bland annat). De förefaller inte vara livsnödvändiga men de lär vara nyttiga. Omega-7 ska vara bra för hy och slemhinnor.

8:00 em  
Anonymous barajagjohanna said...

"Ett för lågt intag av omega 3 påstås också öka risken för depression." Lite skrämmande för egen del, då motgångar gör att jag kan bli deppig en längre tid och inget verkar hjälpa.

Undrar om omega 3-tillskott som i tablettform kan få någon effekt? För fisk kommer jag inte börja äta som jag känner nu i alla fall, åtminstone inte tillaga hemma.

Hm.

Intressant inlägg. Jag är alldeles för dålig på vad jag får i mig och inte får i mig... Som vegetarian får man ju ofta frågorna om man får i sig allt. Allt är så förknippat med att vegetarianer inte skulle få i sig allt man behöver, men jag tror att detta gäller även många köttätare som kan ha vitaminbrister.

8:25 fm  
Blogger Thérèse said...

Herman Hedning - fin´ns alla olika omegor i olika typer av oljor eller finns andra källor?

Johanna - ja jag vet att man ofta får den frågan som vegetarian. Många köttätare som äter spagetti och köttfärsås , makaroner och köttbullar , fiskpinnar och mos , korv och makaroner och annan hyfsat snabb och lättlagad mat får knappast i sig allt dom behöver heller. Varken kött eller fisk är mirakelmedel som innehåller all näring kroppen behöver.

9:05 fm  
Anonymous Herman Hedning said...

Jag är inte helt säker på vad du frågar efter men jag tror svaret är nej.

Allt som innehåller fett innehåller fettsyror, ofta i form av triglycerider (tre fettsyror på en glycerolmolekyl).

Spenat innehåller visserligen bara en halv procent fett men har ungefär fyra gånger mer omega-3 än omega-6. Tistelolja har runt 8000 gånger mer omega-6 än omega-3.

Fettsyror kan ha olika längd (antal kolatomer), olika antal dubbelbindningar, olika placering av den sista dubbelbindningen och olika form på dubbelbindningarna. Vanligen består fettsyror av ett jämnt antal kolatomer, smörsyra har 4, oljesyra 18 och cervonsyra (DHA) har 22 kolatomer. Utan dubbelbindningar kallas fettsyran mättad, med en dubbelbindning kallas den enkelomättad och med flera dubbelbindningar kallas den fleromättad. Finns den sista dubbelbindningen mellan den 3:e och 4:e kolatomen så är det en omega-3-fettsyra, till exempel. Gör dubbelbindningen att fettsyran böjs kallas det cis-, är dubbelbindningen rak är det en trans-fettsyra.

Kroppen behöver de långa varianterna av omega-3, de med 20 eller 22 kolatomer. Växter innehåller nästan uteslutande kortare fettsyror med 18 kolatomer. Kroppen kan till viss del förlänga fettsyrorna men äter man för mycket omega-6 trängs omega-3 ut. Därför är kvoten mellan omega-6 och omega-3 viktigare än de faktiska mängderna.

Bla bla bla ...

8:36 em  
Blogger becka said...

Jag har ätit linfröolja i många år och ävenm gett det till mina barn dagligen, så jag skulle så klart bli grymt besviken om det viade sig att det inte är lika effektivt som fiskolja. Annars har jag hört att linfröolja innehåller en perfekt balans av Omega3 Omega6 och Omega9. Hoppas hoppas, men vi får forska vidare...

12:03 fm  
Blogger Thérèse said...

Herman - intressant , jag tolkar det som att fiskoljan är att föredra framför den från växtriket

Becka - jag har också hört att linfröolja ska vara lika effektiv som fiskolja. Tråkigt om det inte visar sig stämma.

9:50 fm  
Anonymous Herman Hedning said...

En del hävdar att mindre än 0,5 % av de korta omega-3-fettsyrorna kan förlängas i kroppen, andra menar att det snarare är 10 %. Oavsett vilket så är omega-3 från växtriket mindre effektivt än animaliskt.

B12 bildas av bakterier. I tjocktarmen har vi sådana bakterier men tyvärr tar vi upp B12 i de övre delarna av tuntarmen. Lösningen är alltså att äta sin egen ...

D-vitamin bildas mycket riktigt i huden när solen skiner tillräckligt starkt. Tyvärr lyser det inte tillräckligt på våra breddgrader under vintern så antingen får man äta tillskott eller dra söderut när snön kommer.

D-vitaminerna i tillskotten kommer oftast från fårull (D4) men kan även produceras av jäst (D3). För vegetarianer är det kanske skit samma, för veganer däremot gäller det att välja rätt.

A-vitamin finns inte i växter. Karotenoider kan omvandlas i kroppen till A-vitamin, under förutsättning att man inte är diabetiker. Även barn och gamla kan ha nedsatt förmåga att omvandla karoten till A-vitamin.

Järn, däremot, är en baggis att få i sig som vegetarian. Persilja är till exempel en utmärkt järnkälla. Man behöver bara äta runt 4 hekto persilja för att få i sig dagsbehovet av järn.

6:54 em  
Blogger Thérèse said...

Herman Hedning - det finns väl en hel del grönt förutom persilja som innehåller järn. Spenat , broccoli och brysselkål lär vara bra järnkällor liksom linser. Fast jag har hört att kroppen har svårare att ta upp järn från växtrikte än från djurriket. Om jag får svamla lite så är det skillnad på järn och järn. Något kallas icke-hemjärn och något annat hemjärn och det ena är lättare för kroppen att tillgodogöra sig

10:29 fm  
Anonymous Herman Hedning said...

Persilja brukar nämnas när man snackar järn. Min poäng var att man sällan äter några större mängder persilja så i praktiken spelar det ingen roll hur mycket järn det är i.

Hemjärn finns i animalisk mat och tas upp lättare än icke-hemjärn som finns i vegetabilier. Kött och fisk gör för övrigt att icke-hemjärn tas upp lättare, fullkorn och mjölk gör att det tas upp sämre.

11:01 fm  
Blogger trulsa said...

Ojoj. Mycket att hålla rätt på. :) Jag har hört och läst att hela linfrön, som man maler strax innan man äter dem innehåller bra med omega-fetter i rätt balans.

Sen ska kallpressad oliv-, raps och linfröolja innehålla bra med omegafetter och annat som kroppen behöver (rätt fett i rätt mängd är ett måste för kroppen för bland annant upptag av fettlösliga vitaminer och för hjärnans funktioner) inte värmas, för vid värme förgås en del av nyttigheterna. Svårt. Däremot visar en del studier att barn med adhd-besvär och hyperaktivitet mått bättre av ett ökat intag av omegafetter.

Men sen har vi ju frågan: vad är sant och vad är inte sant?

Sanna Ehdins teser har fått en del genomslag, man kan läsa mer på hennes hemsida: http://ehdin.com/.

Till syvende och sist får man nog någonstans bestämma sig själv för vad man tror på. Jag tror att så länge man försöker äta allsidigt, köttätare, fiskätare, vegan eller vegetarian, och låter bli konstgjord mat som transfetter etc så får man nog i sig det mesta.

Men vitamintillskott är nog bra ändå. Vetenskapliga studier vid bland annat Ultuna som både Svd och Ab skrivit om visar att näringsinnehållet i svenska och utländska grödor har minskat drastiskt sedan 60-talet och att dte är svårt att få i sig vad kroppen behöver enbart via maten. Ekologiska grödor är lite bättre, men jorden är utarmad av det moderna jordbruket.

Haha, finns mycket mer att skriva men jag nöjer mig nog där. :)

11:54 fm  
Blogger Thérèse said...

Herman Hedning - ja jag vet att persilja brukar nämnas och att det då rör sig om orealistiska mängder man måste proppa i sig.
Järnbrist är ju relativt vanligt och har man det brukar det märkas ganska fort , man blir väldigt trött.
I vegetariska kokböcker brukar det ofta rekommenderas att man ska laga mat i gjutjärnsgryta och ha något surt i maten så löses viss del järn ut i maten. Om det stämmer eller inte vet jag inte. Har hört att inte bara mjölk och fullkorn hindrar järnupptag utan även kaffe och te medans c-vitamin gör det lättare för kroppen att ta upp järn

Trulsa - ja det är mycket att hålla reda på. Som du skriver borde man få i sig allt man behöver om man äter varierat oavsett om man äter kött , fisk , vegetariskt eller veganskt. Det blir ju lite tråkigt att bara tänka på att maten ska innehålla det och det och vara sammansatt så och så. Mat ska ju vara trevligt och njutbart också och tänker man för mycket på att få i sig varje vitamin , mineral eller vad det är kanske man missar en del av njutningen. Jag har också hört att matens näringsinnehåll har blivit sämre och att speciellt vissa saker som t.rex selen ska vara svårt att få i sig utan ett extra tillskott. Järnbrist är ju vanligt speciellt bland unga kvinnor så det kanske också är något många behöver ett tillskott av. Ja , det finns säkert mer. Det känns ganska tryggt att ta sin dagliga vitamintablett oavsett hur nödvändigt det är eller inte

12:53 em  

Skicka en kommentar

Links to this post:

Skapa en länk

<< Home